运动后不少人会有肌肉酸痛的问题，但为何会肌肉酸痛？许多人认为，肌肉酸痛才表示训练有效，是真的吗？其实酸痛可能和你想的不一样。

 

运动后有时会有肌肉酸痛的现象，不少人认为有酸痛才代表「训练有效」，更有人享受运动带来肌肉酸痛和脑内啡喷发的双重感受。肌肉有酸痛是否才代表训练有效？

 

肌肉酸痛不是乳酸推积、与训练效果无关

运动后的酸痛很常见，专业教练到运动新手都有可能遇到。运动后几个小时或1～2天，重度使用到的部位，肌肉会有酸痛的现象，例如骑单车后会铁腿、重训后训练的部位会酸痛，称为「延迟性肌肉酸痛」。

 

延迟性酸痛和运动当下产生的酸痛不同。以重训为例，训练当中一组做8～10下有疲劳感，外力对肌肉刺激可能就已足够，但运动后的延迟性酸痛跟增肌没有直接关系。

 

运动医学医生表示，运动后的酸痛可能代表肌肉纤维受损或运动伤害，受损后身体启动自愈力，因此能增肌，但肌肉纤维受损和运动伤害不同，「且没有证据显示，运动后酸痛对增肌有帮助，聪明的训练者不会把自己练到肌肉酸痛，因为酸痛会影响下一次的训练和日常活动。」很多人会因为前一次运动后没有酸痛，就以为运动无效而加强下一次的运动强度和时间，反而容易受伤。http://www.tijxf.com/

 

一般人常说运动后肌肉酸痛是乳酸堆积，专家也指出这是谬误。教授指出，当细胞利用ATP（三磷酸腺苷）产生能量时，会产生副产物乳酸，被释放到血液中，但研究证实，运动停止5分钟后，血液中乳酸的浓度就会降得很低，15分钟后就会完全清除，所以不会造成隔天酸痛。

「相反地，乳酸是很珍贵的能源，当乳酸产生后，身体还可以回收产生能量，所以乳酸不是坏东西，」侯建文说。

 

反而是身体在代谢乳酸的过程中，会产生氢离子，氢离子为酸性，会累积在肌肉中使肌肉代谢废物的效率变差而产生酸痛，且身体无法快速排除氢离子，才会导致延迟性酸痛。

 

所以运动后肌肉会疼痛原因很多，除了肌肉纤维轻微损伤产生的发炎反应，导致有酸痛的感觉，侯建文也表示，同时也是身体在修复时，神经生长和组织链接时产生的感觉，因此跟乳酸没有关联。

 

不只肌肉纤维损伤能增肌　还有另外2方式

运动后肌肉纤维受损释放发炎物质，身体就会激活修复机制，修补受损的组织并使其更强壮，因此重训会长肌肉，但要长肌肉不只单靠肌肉纤维受损。

 

先锋体检表示，想增肌除了透过肌肉纤维损伤促使身体修复，还包括机械张力、代谢压力：

 

机械张力：透过重量刺激肌肉生长

代谢压力：身体为了应付重量刺激而改变内分泌、荷尔蒙

这3种方式达到其中一项或两项，不用做到肌肉酸痛，也可以有增肌效果，如奥运选手都会使用血液阻断训练法，就是利用绑带改变血流量，让身体以为目前身处恶劣的环境、需要更多肌肉和血液帮助运动，因此这种训练方式，只要以往2～40％的重量就可以增肌，且不大会有延迟性酸痛的状况，这就是机械张力搭配代谢压力的效果。

 

体检先锋指出，达到该有的重量和组数，肌肉就会合成，一般重训重量做8～12RM（注）就会有较有效率的增肌效果，这样的重量不太会肌肉酸痛。

 

RM是什么？

意思是在这个重量下，最多能做的反复次数。1RM表示这个重量做一次就力竭；12RM则表示12次。如何找到自身适合多少RM，可以请教专业教练或复健科医师。

 

 

延迟性酸痛和运动伤害怎么分辨？ 5招缓解酸痛

酸痛总不免联想到运动伤害，这两者该怎么分别？林杏青指出有以下几种不同：

延迟性酸痛大都在运动后1～3天出现；运动伤害则是可能在运动当下就已经出现

延迟性酸痛大约只持续3～5天；运动伤害则可能更久

延迟性酸痛较不会有红、肿、热、痛等明显发炎反应；运动伤害则会

延迟性酸痛较不会大幅度改变肢体活动度，顶多活动时会酸痛；运动伤害则可能活动度明显受到疼痛限制或卡住

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延迟性酸痛基本上对身体长期健康无害，但可能影响日常生活的各种动作。林杏青指出，一般人会在运动后伸展，但研究发现，单纯伸展对酸痛没有太大帮助，以下5种方式证实有帮助减少酸痛：

 

按摩，运动后2小时，按摩20～30分钟，可以缓解延迟性酸痛

运动后穿戴穿压力裤等运动机能紧身衣，能减少组织肿胀、增加静脉回流，有助减少疲劳及延迟性酸痛

冷水浴或冷热交替水浴

以低强度的有氧运动等「动态恢复」减少酸痛促进恢复，可以搭配滚筒、伸展

若酸痛较严重，可以吃消炎止痛药，或以物理仪器如电疗等减缓症状