一想到要控制血糖就觉得很难。大家都在说要「少糖、少盐、少油」，但这样不就什么东西都不能吃，而且吃起来也不怎么美味了？

 

错了！ 体检先锋说：「你们都可以吃，甚至可吃得很好、很香，重点是醣类食物如主食、水果、奶类等摄取的种类及分量管控」。糖友不妨从以下建议的食物开始，调整饮食习惯。

 

 

 

＊早餐：避免摄取过多淀粉质

 

早餐是糖尿病患最难控制血糖的一顿饭。除了早餐食物种类较不多元，也因为人体荷尔蒙变化，而使得早餐时间胰岛素抗性最强，敏感性最差，因此血糖会升得快。

 

正因如此，台北医学大学附设医院营养室主任、中华民国糖尿病卫教学会理事苏秀悦提醒，早餐饮食原则就是避免摄取过多淀粉质。

 

•燕麦：一杯速溶燕麦片可提供4克纤维质，所含的可溶性纤维也可降低人体分解并吸收碳水化合物的速率，也就是说，血糖可比较稳定。研究显示，燕麦除可降低胰岛素阻抗，还可降低总胆固醇与低密度脂蛋白胆固醇（LDL，坏胆固醇）。

 

•坚果类：坚果类含镁、铬、维生素B群，是醣类代谢、胰岛素合成的重要辅酶，可帮助控制血糖。另一方面因坚果类含油脂，容易产生饱足感，也可减少正餐淀粉量的摄取。在一项针对女性的糖尿病调查也发现，每周摄取150克坚果类食物的女性，其罹患第二型糖尿病的机会较不食用者低30％。

 

在坚果家族当中，不妨吃些杏仁、核桃。有研究指出，杏仁所含的镁及膳食纤维，有稳定饭后血糖的效果。核桃也是不错的选择。31克核桃（约7颗）可提供2克纤维与2.6克硫酸辛（α-Lipoic Acid），它是Omega3脂肪酸的前驱物质，有些研究指出，硫酸辛可改善第二型糖尿病的血糖值，也是抗发炎成分，可帮助减缓因糖尿病引起的神经疼痛、肾脏病变、伤口愈合慢等症状。

 

但还是要再提醒，因为坚果含有油脂，同样的分量也会摄取到约185卡的热量，因此要控制分量。

 

•肉桂：不少研究发现，肉桂可降低饭后血糖。2003年发表在《糖尿病照护期刊（Journal of Diabetes Care）》中的一项研究发现，食用肉桂的受试者，空腹血糖、三酸甘油酯、低密度脂蛋白胆固醇及总胆固醇都明显降低。

 

不过，对于是否真的建议食用肉桂以降低血糖，目前仍有争议；营养师也认为，台湾比较没有食用肉桂的习惯。

 

早餐可以这样吃

 

游能俊诊所营养师林呈蔚建议，如果不容易在早餐时选择低升糖指数食物，可用糖尿病专用奶粉泡麦片；想要估算醣类分量，6大匙燕麦片相当于1碗稀饭。

 

要多一点变化，也可将坚果磨碎，适量撒在麦片中增加口感与风味，但记住不要超过1大匙的量。不排斥肉桂的人，不妨在燕麦中撒1小匙肉桂粉，可帮助降低餐后血糖。

 

 

 

＊午晚餐：以菜配饭，增加饱足感

 

过了早餐，午餐时的血糖代谢机制便开始恢复，可以稍微吃多些淀粉类，当然还是要选高纤、低升糖指数的食物来源。

 

为什么老是听到「低升糖指数」食物很重要？简单来说，是为了控制饭后血糖。游能俊解释，想降低饭后血糖，就得要靠体内的「快速反应部队」。胰岛素有分已经储存好、可立即分泌的为「第一期分泌」，几分钟之后会再分泌一次称为「第二期分泌」；糖尿病患者常是第二期分泌有缺陷，所以快速反应部队数量不够或没有。

 

因此在饮食摄取上，首要目标是如何使血糖升得慢，让快速反应部队不用负担太大，之后才是如何帮助控制、降低血糖。

 

但在饮食控制之前，还得了解自己的血糖状况。「当糖化血色素高于9％，饮食帮助就起不了太大作用；糖化血色素小于8％，控制饭后血糖才比较看得见成效，」苏秀悦说。

 

糖化血色素（A1C）代表过去3个月的平均血糖浓度，每3个月抽血测一次，正常应小于7％。因此，自我血糖监控很重要。游能俊建议，空腹与饭后血糖（开始吃饭后的第二个钟头再验）之间的差距最好能控制在30～60mg/dL之间是比较理想的。

 

•糙米／全谷类：糙米饭富含纤维质，饭后产生的血糖高点较低，且易有饱足感，使病友不容易饿。此外，一些全谷类也含铬、镁，能促进脂质和糖的代谢，帮助控制血糖。

 

•薏仁：研究发现，糖尿病患多吃低升糖指数的糙薏仁，可以让血糖较为稳定，而且增加高密度脂蛋白胆固醇（HDL，好胆固醇）浓度。

 

•深绿色蔬菜：空心菜、小白菜、莴苣等叶菜类富含纤维质，可抑制食物中糖分的吸收，达到降血糖的功效。而且深绿色蔬菜中也富含镁，一些大型研究发现，补充镁能改善胰岛素敏感性及血糖控制。

 

甚至有国外研究建议，糖尿病患者吃纯素更能减少心血管疾病。研究者针对99位罹患第二型糖尿病的患者，进行为期22周遵守低脂、低血糖的纯素饮食，或遵守美国糖尿病学会（ADA）的指南，结果发现，吃纯素的人对血糖控制，比ADA饮食建议来得好。

 

但游能俊并不建议低油的素食饮食原则，因为好的油脂是必要的，饮食均衡还是比较重要。

 

•山药：山药含有胰岛素分泌不可少的镁和锌，以及维生素B1、B2，可促进血液中葡萄糖的代谢。此外，山药的黏滑成分由黏蛋白形成，它会包覆肠道内的食物，使糖分缓慢吸收，抑制饭后血糖急剧上升，同时也可以避免胰岛素分泌过剩，使血糖得到较好的调控。

 

•南瓜：富含铬，对控制血糖不错。如果体内缺乏铬，会使胰岛素的功能降低，容易引起糖尿病和高脂血症。因此糖尿病患更应预防铬的流失，建议可多吃富含铬的食物，除了南瓜，海带、糙米等也都富含铬。有些研究甚至表示，补充高剂量的铬（约一天200～1000微毫克）可维持健康的葡萄糖与胰岛素数值。

 

•洋葱：洋葱能抑制血糖的上升，让患者的血糖维持在稳定状态。苏秀悦也提到，洋葱所含的硫化物也是抗氧化成分，能减少心血管疾病的风险。

 

•山苦瓜：在印度，苦瓜就是传统治疗糖尿病的食物。台湾大学、中国医药大学与屏东科技大学研究也发现，苦瓜有调整血糖、血脂的功效。

 

尤其是山苦瓜（野生苦瓜）的萃取物可活化过氧化体增殖剂活化受器（PPAR），是人体新陈代谢中的关键角色；当PPAR被压抑时，容易使脂肪组织、肝脏组织的代谢发生障碍，便易引发血糖过高，可能演变成糖尿病，也可能引发心血管疾病及癌症。

 

重点是，山苦瓜生吃效果比较好，而且一天要吃80～100克才有效。不过林呈蔚也提醒，有蚕豆症、溶血性贫血的患者不适合。

 

•鲔鱼／鲑鱼：含Omega3脂肪酸，可降低心血管疾病的风险、减少发炎反应、改善胰岛素阻抗。「过去『少油』的观点是错得离谱，」游能俊说。

 

植物性油脂这类「好油」是可以多摄取的，葵花油（多元不饱和脂肪酸多）、橄榄油（单元不饱和脂肪酸多）或芥花油等都是不错的选择，每天可轮换不一样的油脂。

 

游能俊解释，淀粉虽可转化成油脂，但仍不如直接摄取的油脂来得好，而且有些必需脂肪酸是无法靠转化获得。

 

•大蒜：大蒜含有一种化合物称为大蒜素，大蒜素结合维生素B1（硫胺素），能刺激胰岛素的释放。游能俊提到，一些日本研究也发现，葱也能帮助血糖控制。

 

 

 

午、晚餐可以这样吃

 

利用食物代换控制主食的醣类摄取总量。用含膳食纤维的食物来源替换面粉类及白饭。如果平常习惯吃八分满，换算成糙米一样也是八分满，若要换成全薏仁，因为薏仁纤维量多，淀粉量较少，可以多吃到约一碗半的分量。

 

重点还有「以菜配饭」。多吃蔬菜，既增加饱足感，血糖又不致升得太快；

 

其中的纤维质与矿物质还有益血糖控制，抗氧化剂也是降低心血管疾病风险因子的功臣。

 

游能俊还建议可以把菜炒得「香」一点，像是洋葱、葱、大蒜、醋都有研究证实可控制血糖，不妨减少用盐，改用这些调味料。但是要提醒不能过量，像洋葱一天只摄取约50克（约四分之一颗）就够了。http://www.tijxf.com/

 

切记山药、南瓜、薏仁、都属于淀粉类，如果要吃，就要算进主食的摄食量，记得减少饭、面的分量。

 

水果含果糖，同样会增加醣类的摄取。

 

新的研究指出，睡前泡澡有助促进睡眠质量。研究人员提到，睡前泡澡会让体温短暂升高后再下降，这个过程有助加速入睡时间。