一个人每日的能量消耗与体重有关，体重越重能量的消耗就越多，但无论体重多重，身体的全部能量消耗都包括3部分：

 

基础能量消耗：占全部能量消耗的70％，用于维持细胞及器官的正常功能，即使完全不活动还是会消耗掉。

进食能量消耗：占全部能量消耗的10％，是吃了东西后，用于消化食物与吸收养分所消耗的能量。

活动能量消耗：占全部能量消耗的20％，用于身体的活动，包括：运动（如走路、游泳）所消耗的能量，维持姿势、或天气寒冷时发抖所消耗的能量。

从这里可以知道，固定的体重就有固定的能量消耗，例如：50公斤上班族女性（静态），每日基本消耗热量为1080卡，再加上活动所需的能量消耗（324卡）、及进食所需的能量消耗（140卡），每日所需的总热量为1544卡。对于50公斤的上班族女性，若每日吃进去的食物热量为1700卡，每天剩下156卡存进体内脂肪，每个月会增加0.5公斤，一年就增加体重6公斤。（推荐阅读：营养素被破坏、造成肥胖 10大「空热量」食物）

 

156卡相当于2～3片饼干，或半个小月饼，吃进这些食品，自己可能无法察觉，但累积下来，一年就增加6公斤体重。许多女性都认为自己是肥胖体质，也没多吃什么，体重就是一直上升，其实都是每天忽略了这少许的热量摄入，才导致体重增加的结果。

 

随年龄增加，肌肉会萎缩，每日基本消耗能量会减少

 

研究显示，肌肉、与骨骼（骨质密度），在30岁以后，都会逐渐退化。

 

支撑身体的肌肉在30岁以后，若没有持续执行运动，每年会流失约230克，同时会在其他部位（如内脏周围）增加450克脂肪，因为脂肪的基本消耗能量比肌肉低，因此，平均而言，年龄增加10岁，每日基本消耗能量会减少100卡。但有持续运动的人，肌肉的流失则不明显，甚至会增加。

 

若以上述的例子，30岁上班族妇女（体重50公斤），每日所需的总消耗能量约为1540卡；若到了40岁且没有持续执行运动，体重还要维持在50公斤，则这位妇女的每日基本消耗能量只需要1440卡，若这位妇女40岁时，每日摄入的热量还是1540卡，她就会逐渐增加体重，直到54公斤才会停止增加体重。

 

随着年龄的增加，除了每日的摄食热量要逐渐减少之外，以规律运动来预防肌肉的萎缩，维持肌肉的质量、锻练肌肉的耐力，也是相当重要的。（推荐阅读：「超慢跑」不累不喘又燃脂 运动新手、长者最适合）

 

 

老化与脂肪的分布

 

随着年纪的增长，肌肉会逐渐退化萎缩，但脂肪却增加，结果变成脂肪的总量与比率增加，因此容易导致慢性发炎、与胰岛素抗性的增加，进而引起血管病变（心脏病）、与糖尿病。

 

基于这些变化，年纪逐渐增加，即使体重维持不变，脂肪的比率还是会持续增加。数据显示，腰围测量（男性<90 cm，女性<80 cm是良好健康的指标）、或「腰臀比」（腰围除以臀围的比值；男性<1.0，女性<0.9是良好健康的指标），更能反映出身体的新陈代谢是否处于良好健康状态。

 

老化与肌肉萎缩呈现显著相关性，肌肉萎缩以下肢（腿、脚、膝盖周围）最明显，上肢与背部次之，因此体力会愈来愈差，日常活动深受影响。这时候，「走路」的运动、与「重量训练」的导入便非常重要，可以预防肌肉的退化萎缩，并维持适当良好的体力。

 

规律的运动

 

规律的运动要执着而持久，才能达到效益。「快走」是有效又容易执行的运动，适合任何年龄，如何做？1秒走2步（大步小步皆可，可以从小步练习，体能适应后，逐渐增为大步，运动效果才佳，至少要达到流汗与会喘才有效）、或利用跑步机（以每小时5～6公里的速度），每天30～40分钟，每周至少4天。

 

习惯了快走运动，可加上锻练手臂、与胸背的肌肉，做法是：两手各拿1瓶宝特瓶的水，快走时，两手臂以手肘弯曲的方式前后摆动，可提升快走的效益。

 

 

重量训练的重要性

 

随着年龄的增加，肌肉会逐渐萎缩，而肌肉的萎缩，会导致肌肉的质量变小，体力也会衰退变差，长期下来，严重者甚至会影响日常生活、与自主行动，这时便需要家人的照顾，继而影响家人的生活、增加社会的负担。

 

重量训练的介入可以增大肌肉的质量，锻练肌肉的耐力，对增强体力、与预防肌肉萎缩而言，是非常重要的。尤其是50岁以上的人，应该每天接受适量的重量训练，达到能够自理日常生活、与自主行动的目标，才不会影响家人的生活、与增加社会的负担。