中秋烤肉名符其实是以肉类为主。但你知道营养师先锋体检自己会怎样挑选肉类吗？

 

牛、猪、鸡等肉类富含蛋白质、脂肪，维生素B群，以及铁、锌、钾等矿物质，是人体所需营养素的重要来源，但吃多了却会提高心血管疾病、糖尿病和癌症的风险，反而于身体有害。为了兼顾口腹之欲和健康，挑选肉类首重「低脂低卡少加工」，建议可参考李婉萍营养师提供各种肉类不同部位的热量表：

 

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近年流行的韩式烤肉法，也就是把肉和蔬菜卷在一起食用，实际上是有益健康的，不只能减少油腻感，还可提升抗癌力。美生菜、筊白笋、金针菇、香菇、丝瓜、玉米笋、甜椒、莴苣生菜、洋葱、大西红柿、栉瓜等，都是很好的食材。

 

，烤肉食材中虾子、香菇、青椒等都是低热量的好选择，而常见如五花肉、百页豆腐、米血等热量都偏高，是容易踩雷的高热量陷阱食材，采购时可以特别留意。

 

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4大烤肉地雷食物要避开

 

高油脂、高热量肉类：如肥肉、红肉，以及鸡鸭皮、鸡屁股、鸡脖子等皮脂覆盖较多的部位。

加工食品：热量最高，特别是百页豆腐，光油脂就占了70%。加工肉品类的香肠、火腿、热狗等，则属1级致癌物，与大肠直肠癌有密切相关性。

烤肉酱：高血压、动脉硬化、冠状动脉心脏病、中风，甚至是胃癌，都和钠摄取量太多有关，成人每日钠建议摄取量不应超过2,400毫克。但只要加了3汤匙的烤肉酱，钠含量就高达2,300毫克，不可不慎。

饮料：许多人认为烤肉没有啤酒就逊色了，但过量摄取却会增加脑神经、肝、心脏疾病的风险。若以含糖手摇饮和可乐等气泡饮搭配烤肉也有热量超标的问题。乳酸饮料如养乐多、酸奶、可尔必思等，与加工肉品同时食用，更会增加亚硝胺的形成，提高致癌风险。烤肉最佳饮品非无糖绿茶莫属，去油解腻，又有助于控制血糖。

另外，中秋烤肉更会搭配当令柚子一起享用，要注意的是部分药物会与柚子产生交互作用，建议要与服药时间间隔至少2小时以上，或者完全避食柚子。

烤肉食材怎么准备？

 

除了挑选优质食材外，烤肉前的食材准备也有诀窍，以下5个步骤叮咛，让食材更新鲜、美味。

 

 

选购新鲜、卫生、来源有保障的食材。

彻底洗净食物，并分不同砧板处理，以免交叉污染。生鲜食物解冻后尽快烤熟食用，避免在室温下滋生病菌。

肉类去皮可降低热量，还能减少烤肉时产生致癌的烟雾。

先腌后烤。林杰梁医师脸书曾建议，肉类用洋葱、大蒜、柠檬汁、啤酒和橄榄油腌过再烤，可减少致癌物质达88～90%。

先煮熟再烤。不易烤熟的食材可先水煮、蒸煮、微波至熟，再上烤架增添风味，一来缩短炙烤时间，二来避免食材半生不熟或外焦内生，导致腹泻和产生致癌物。

2原则健康吃烤肉、不致癌

 

健康烹调

 

肉品海鲜应避免放置室温过久。

最好选用携带型瓦斯炉。若用木炭烧烤，冒烟就要停止烤肉。烤肉时应选在户外明亮通风的地方，带上口罩，坐于上风处。

选用不锈钢烤网（编号304或18/8），或用烤盘取代烤网，以免释出重金属。

聪明使用铝箔纸。用锡箔纸把食物包好再烤，可避免油脂滴在炭火上。不过醋或柠檬等酸成分，会导致锡、铝溶出，建议食材在烧烤后再调味，并且勤换铝箔，焦黑就换。

不吃烤焦的食物。​台中医师公会指出，烧烤会改变食物的分子结构，产生危害人体的致癌化学成分，尤其是焦黑的部分毒素最多。

均衡摄取

 

癌症研究协会主张，2/3以上的食物来自于植物，有利于降低癌症的发生风险。烤肉时不妨先吃些蔬菜垫垫胃，再搭配肉品一起吃，利用蔬菜中的膳食纤维带走毒素，发挥解毒功效。

 

此外，富含维生素C的水果，像是木瓜、奇异果、西红柿、柳橙、番石榴、菠萝等可帮助消化，也能减少致癌物的产生。蓉营养师建议每人约可食用8分碗的量。