体检先锋提12方法让你远离孤单忧郁、慢性病

 

「变老，倒不是难处；怕老，才是我们的心头之疾。我们往往没看到，活得久是进入精神开花、灵魂结果的大门，却自囿于以动作、肢体灵便、外表光鲜、外在成就为重的文化，而认为活得久就是进入荒原。我们需要重新思考年纪的优势，看到老的自由、老的璀璨。只要我们给老一个机会，年纪会向我们透露内在的新鲜生命。」

 

这是美国作家琼‧齐谛斯特（Joan Chittister）近年出版的著作《老得好优雅》中的一段文字。写下这本书的时候，她已经70岁了，还要求保留90岁时的修订权，因为她认为自己还在积极活出生命的探索路上。

 

她温柔与读者分享当下心境：要活得充分圆满，很大程度在于心态，在于灵性基础，而不在于生理状态。

 

自我实现的预言

 

其实，心境年轻也有助维持生理健康。英属哥伦比亚大学心理系助理教授艾瑞克·金（Eric Kim）等人以美国国家高龄研究所的健康及退休研究资料为本，纳入其中近1.4万名50岁以上成人的信息，观察他们对于老化态度正向或负向，以及伴随而来的身心健康变化。研究结果近期刊登于《美国医学会期刊》子刊（JAMA Network Open）。

 

研究人员将这群熟龄族依据对于老化满意度的高低程度分成4组，接着比较满意度最高组、与满意度最低组的人，在4年追踪期间的健康状况变化，他们发现：

 

心态正向，身体更健康：对老化满意度较高的人，死亡风险显著降低43%。此外，糖尿病、肺病、关节炎、心脏病、中风、癌症等风险也较低，同时他们较少碰到身体活动、认知功能障碍等问题。

心态正向，心理更健康：对老化满意度较高的人，忧郁症风险减少55%，较不易感到无望、孤单，较开朗乐观、情感正向、生活有目标、生活满意度较高。同时，他们也较能管理自身财务及健康，艾瑞克·金过去参与的研究就显示，正向看待老化的熟龄族更愿意定期做健检来把关健康。

心态正向，常动且好睡：对老化满意度较高的人，较有定期运动的习惯，且较少碰到睡眠问题。

「这是双向的。正向态度可能促进健康行为，但如果人们相信年长必然伴随糟糕的健康状况，那么这也会成为自我实现的预言，让人们远离有助健康老化的行为，」金接受美国心脏协会（AHA）访问时说道。

 

亚利桑那州立大学护理及健康创新学院助理教授、上述研究团队成员汉纳·吉亚森（Hannah Giasson）补充，「好消息是，我们可以改变的我们的心态！」

 

 

优活慢老12提案

 

汉纳·吉亚森与艾瑞克·金在美国心脏协会专文中提出4项建议助人们健康老化，美国国家卫生院国家高龄研究所（NIA）也提供多项经科学证实有帮助的生活建议，包括：

 

维持目标感：有些人退休后不确定自己可以做些什么，此时，可先回顾自己珍视的价值或事物。举例来说，如果在一个人心中，家庭是所有事情中的第一顺位，那么可投入多点时间在能贡献家庭的事情上，像是协助照顾孙子；又或者，一个关注自然保育的人，也可以尝试加入环境保护志愿服务的行列。

辨识关于老化的负面讯息，并拒绝它们：对老化的负面刻板印象经常深植人心，但许多时候有害健康，举例来说，有的人认为老了就难避免身体衰退、不必保持活跃，但科学实证并非如此。因此，人们要学习辨识这类负面讯息，并了解它们如何影响我们的行为。

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尝试新鲜事：年纪渐长可能感到精神体力不如从前，无法参加过去那些能带给自己愉快的活动。不过，即使真的难以亲身执行这些活动，仍能考虑从其他面向参与，像是把活动技能知识传授给其他人。此外，也可以尝试学习新的、需要较少体力就能完成的事物。吉亚森援引研究指出，年长者学习新事物能增进记忆力、自尊感及整体生活质量，因此「别陷入学习新事物已经太晚的心态，永远不嫌晚」。

 

保持社交活跃：进入老年，人们可能经历失去配偶、家人或朋友的低潮，并且可能渐渐感到孤单、与外界更少接触。《美国心脏协会期刊》近来发布科学声明指出，孤单寂寞及社交孤立，会让一个人有较低的自尊感、较易罹患忧郁症，心脏病及中风风险将双双增加。因此，当失去一些人际连结，就要建立新的连结来加以取代，这点相当重要，参加社团、参加小区组织都很好。

 

动起来吧：运动是健康老化的基石，让人活得更久、活得更好。一项针对40岁以上族群所做的研究显示，比起日行4,000步的人，日行8,000步以上的人的死亡风险减半，因此能走楼梯就别搭电梯，也可进行园艺、遛狗或其他活动来增加每天的步行量。运动也有助维持肌肉量，让长者更能独立执行生活中各项活动；过胖或过瘦都可能使肌肉量流失，让人感到疲累虚弱。

聪明选择食物：「地中海式饮食」经证实有助健康，这种饮食模式包含新鲜蔬果、全谷类、健康油脂、适量乳制品且多点鱼，有大型研究显示这种吃法能显著降低心因性猝死的风险。此外，「得舒饮食」低盐，经证实有助减肥、降血压、预防糖尿病及心脏病，而结合前述两种饮食模式的「麦得饮食」，也被发现有助思考、学习及记忆功能。

 

睡个好觉：所有成年人都需要7~9个小时左右的睡眠，但高龄者经常睡眠不足。睡眠不足不仅可能带来烦躁、忧郁、健忘、注意力不集中、容易发生跌倒等意外，同时，还可能在大脑中累积β类淀粉蛋白，这是一种与阿兹海默症有关的蛋白质，使失智风险增长。想在夜晚睡好觉，可尝试建立规律的作息时间表、下午后尽量不打盹、做点运动（但别在接近上床时间才做运动，否则可能适得其反），正念冥想也经证实有助提升睡眠质量。

 

立刻戒烟：即使年逾60岁且烟龄已数十年，戒烟都能促进健康。戒烟能降低包括癌症在内多种慢性病的风险、改善血液循环、改善嗅味觉、增加运动能力等，还能省下不少钱。

 

远离酒精、谨慎用药：老化带来的社会及心理转变可能让人容易误用或滥用酒精，进而影响全身器官健康，大脑可能提早衰老。此外，高龄者需要谨慎用药，举例来说，经常被处方来缓解疼痛的鸦片类药物、缓解焦虑或睡眠问题的苯二氮平类药物，可能被滥用或长期依赖，有研究显示这类药物的误用可能与自杀意念有关。

 

定期就医健检：定期就医健检，有助及早揪出自己尚未发现的健康问题，及早治疗。建议过了一定年纪，每年至少就医检查一次。

 

找到缓解压力的方法，忧郁症迹象出现即就医评估：人体内的压力荷尔蒙皮质醇在中年后会稳定上升，这会带来大脑变化，可能影响记忆、决策、情绪，曾有研究追踪2,000名受试者长达50年，发现比起容易焦虑、消极的人，情绪稳定的人平均寿命多了3年。目前已知有助缓解压力的方法包括冥想、运动、参与喜欢的活动等；写日记则有助识别与面对负面思考；与能够帮助你正向积极处理问题的家人朋友聊聊，也是个好选择。值得注意的是，忧郁症在高龄族群中盛行率高，却不容易被识别（部分高龄患者的主要症状并非悲伤，而可能是麻木、对事物不感兴趣、吃不下或睡不好），因此只要有疑似忧郁症的迹象，建议寻求专业评估。

 

培养休闲爱好，养宠物亦有助增进大脑功能：休闲活动有益健康，有研究显示，每天阅读或做其他嗜好活动1个小时以上的长者较不易走向失智，即使是养宠物似乎也能让人维持较好的认知功能。除此之外，还有许多可考虑的活动，像是参加体育赛事、到没去过的餐厅尝鲜、逛博物馆、学习烹饪、学习乐器，或者在学校、图书馆、医院担任志工等。