先锋体检提醒：万圣节将至，最夯的食材当然就是南瓜了。

 

 

在欧美，人们总将大南瓜挖空后雕刻鬼脸成灯笼，节庆意味浓厚；在东方，由于成熟后由绿转金黄的外皮为它博了个「金瓜」之名，成了招财进宝的象征，民间习俗更取其茎到处攀爬结果之形，引为瓜瓞绵绵、子孙满堂的吉祥意涵。

 

不仅喜庆味十足，从营养观点来看，南瓜全身都是宝，富含各种维生素和矿物质，膳食纤维也高，堪称「超级食物」。

 

● 类胡萝卜素之王：类胡萝卜素(α＋β)含量高，可降低罹患肺癌、乳癌、皮肤癌、大肠癌风险；β-胡萝卜素更可活化脑力，让人思绪敏锐。叶黄素和玉米黄素则能保护眼睛避免紫外线伤害，有助于预防白内障、减缓黄斑病变的可能。

 

● 美肌抗老：由于南瓜当中的维他命C、E和β-胡萝卜素有抗氧化作用，可保护肌肤免于自由基伤害，并维持细胞的正常运作，据传清代朝臣张之洞就曾建议慈禧太后多食用南瓜，以美容养颜。

 

● 改善糖尿病：虽然南瓜甜味重，但它含有大量植物纤维，可延缓肠胃吸收，避免血糖在饭后急速上升。不过营养师也提醒，南瓜属于「全谷杂粮类」，应视为主食替换米饭，而非当做配菜，以免淀粉摄取过多，反而造成血糖飙高。

 

● 预防摄护腺肥大：南瓜籽就是市面上的白瓜子，含有微量元素锌、镁和不饱和脂肪酸，男性常吃可预防掉发秃头及阳萎早泄，对于年长男性摄护腺肥大的困扰也有助益。

 

甜咸皆宜好滋味

 

南瓜甜度高，无论是直接煮熟吃原味、加点虾仁炒金瓜米粉、或是做成南瓜布丁等甜点都很可口，并且最好连皮一起烹调，可保存较多营养。将南瓜外皮刷干净后，直接切片或切块蒸熟，待凉后直接吃，原味很爽口；加入优格及当季水果，倒入果汁机打散，便成南瓜水果酸奶，色泽美又香甜，无论大人小孩都会抢着吃。

 

小提醒：

 1、摄取400克南瓜等于吃了一碗饭，应将它的含糖量算入一天所需总糖量中。

 2、南瓜属产气食物，胃肠易胀气的人请注意酌量。

 

【南瓜焗烤（3人份）】

 

材料：南瓜半个、洋葱半个、维也纳香肠2条、牛奶200cc、盐适量、胡椒适量、巴西里（荷兰芹）适量、奶酪丝适量、橄榄油少许

 

做法：

 1、南瓜去皮、去籽，切1公分片状，滚水烫软备用。

 2、洋葱切2公分丁，用橄榄油略炒香；香肠斜切2公分条状。

 3、准备4个烤皿，内涂抹薄薄一层橄榄油，将洋葱、南瓜片、维也纳香肠交互放入，表面撒上胡椒、盐，再注入牛奶，表面均匀放入奶酪丝、巴西里。

 4、烤箱预热后，将南瓜放入烤箱220℃，烤10分钟即可

 

◎贴心提醒：奶酪丝含钠量较高，可铺薄薄一层，加上黑胡椒粒提味。

 

营养分析（1人份）：热量241.83卡、蛋白质10.8克、脂肪12.2 克、糖类22.2 克、纤维2.0 克、胆固醇36.0毫克、维生素C20.9毫克、铁质1.3毫克、钙质153.4毫克、钠539.8毫克。

 

 

 

【南瓜浓汤（5人份）】

 

材料：南瓜300克、中型洋葱半个、马铃薯1个、姜2片、荳蔻粉适量、水1000cc、牛奶500cc、橄榄油适量

 

做法：

 

1、南瓜去皮、去籽切片，洋葱切丝，马铃薯切片，姜洗净拍碎，入锅加少许橄榄油炒香。

 2、加入适量水炒至洋葱变软，再将剩余的水注入，沸腾后转小火，待全部软化后，熄火冷却至微温，取出姜块。

 3、倒入果汁机内搅拌成泥后，再倒回锅内加热，牛奶、荳蔻粉加入煮沸即可。

 

◎贴心提醒：1.荳蔻粉可于进口材料行购得。2.浓汤盛入碗后，可视个人喜好，添加鲜奶油美化。3.可用浓汤为基底，加入虾、花枝、蛤蜊，切记配料须先烫熟，再加入南瓜汤沸腾。

 

营养分析（1人份）：热量148.75卡、蛋白质5.0 克、脂肪6.6克、糖类17.3克、纤维1.5克、胆固醇14.0毫克、维生素C 7.3毫克、铁质0.5毫克、钙质119.5毫克、钠42.6毫克。

 

【南瓜马芬（4个）】

 

材料：南瓜泥100克、二砂糖（红糖）50克、无盐奶油50克，蛋1颗、低筋面粉100克、泡打粉3克、南瓜丁150克、白芝麻粉15克。

 

做法：

 1、南瓜丁滚水烫软备用。

 2、奶油回室温，放入钢盆内搅拌成泥，加入二砂糖，充分搅拌至微白。

 3、南瓜泥蒸熟取出冷却，加入步骤2拌和，蛋打散后分次加入，拌匀。

 4、低筋面粉、泡打粉过筛后，加进步骤3的南瓜泥，用橡皮刮刀拌和。

 5、加入南瓜丁、白芝麻粉，分装入杯。

 6、烤箱预热后，将马芬杯置入烤箱，170℃烤25分钟即可。

 

营养分析（1人份）：热量396.16卡、蛋白质6.7克、脂肪13.2克、糖类62.6 克、纤维2.3 克、胆固醇100.4毫克、维生素C5.2毫克、铁质1.2毫克、钙质27.4毫克、钠294.3毫克。

 

 

 

【南瓜水羊羹（5人份）】

 

材料：南瓜泥300克、砂糖50克、水300cc、水麦芽30克、寒天粉5克

 

做法：

 1、水、寒天粉拌匀，加热煮沸。

 2、加入砂糖后再煮沸、转小火煮2～3分钟。

 3、南瓜蒸熟后过筛，取300公克，加入再煮沸2～3分钟。

 4、水麦芽加入煮溶、倒入模子，冷却凝固后移入冷藏，食用前切块即可。

 

◎贴心小提醒：寒天粉和水麦芽可在烘焙坊购得。

 

营养分析（1人份）：热量100.9卡、蛋白质1.44克、脂肪0.1克、糖类23.5克、纤维1克、胆固醇0毫克、维生素C 1.8毫克、铁质0.2毫克、钙质5.6毫克、钠0.8毫克。

 

 

 

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